CBT: Terapi Insomnia Tanpa Obat Paling Jitu
Hipnoterapi
Terapi Insomnia
Alih-alih menggunakan obat tidur, terapi cognitive behavioral treatment (CBT) nyatanya lebih efektif.
Khusus anda yang anti mengkonsumsi pil juga obat lain, CBT bisa menjadi pilihan logis yang harus anda ambil. Terapi ini juga untuk siapapun yang mengalami insomnia tapi tak mau tergantung obat saat ingin tidur.
Seperti yang sudah banyak diketahui, insomnia termasuk penyakit umum yang banyak diderita. Dan memilih terapi yang tepat bisa menjadi langkah krusial yang membantu anda bebas dari insomnia.
Sebagai tambahan informasi, insomnia tak cuma didefinisikan sebagai penyakit susah tidur, tapi juga susah ngantuk dan cepat bangun tidur tanpa bisa tidur lagi meski hanya tidur sebentar.
CBT merupakan terapi paling efektif untuk insomnia parah, dan selalu direkomendasikan pertama kali. Terapi ini merupakan program terstruktur untuk membantu mengidentifikasi pikiran dan perilaku yang menyebabkan susah tidur.
CBT membantu mengatasi akar masalah, dalam arti penyebabnya.
Tak seperti pil tidur yang hanya berfungsi untuk menstimulus rasa kantuk supaya cepat datang tanpa menghilangkan penyebab susah tidur.
Lantas, bagaimana tahapan CBT sebenarnya?
Sumber: chatelaine.com
Hipnoterapi
Terapi Insomnia
1.ย Stimulus control
Metode ini membantu menghilangkan faktor apapun yang mengganggu pikiran sehingga menolak tidur.
Pada praktiknya, anda akan dilatih mengatur waktu tidur dan bangun tidur secara konsisten, menghindari tidur siang, memakai tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seks, dan meninggalkan kamar tidur jika tak segera tidur dalam 20 menit.
Insomnia kadang disebabkan pemakaian kamar tidur yang tak tepat, situasi kamar membuat stress, atau kamar malah dipakai untuk nonton TV. Itu sebabnya, kamar tidur harus difungsikan seperti seharusnya, yaitu untuk tidur dan berhubungan seks.
2.ย Sleep restriction
Rebahan di tempat tidur dalam keadaan bangun bisa menjadi kebiasaan yang memicu pola tidur memburuk. Intinya, terlalu banyak menghabiskan waktu di tempat tidur bisa memengaruhi tidur.
Terapi ini mengurangi waktu yang anda habiskan di tempat tidur sehingga anda merasa kangen tempat tidur. Saat waktu yang ditentukan usai, anda akan merasa seperti bebas hukuman dan bisa tidur ke tempat tidur lagi.
Begitu pola tidur sudah membaik, waktu pemakaian tempat tidur akan meningkat.
3.ย Sleep hygiene
Metode ini melibatkan perubahan dasar dari gaya hidup yang punya efek ke pola tidur, seperti merokok dan mengkonsumsi kafein saat malam, minum alkohol, atau tak melakukan olahraga secara teratur.
Sleep hygiene merujuk ke kebiasaan dan lingkungan yang mendukung untuk tidur. Paling tidak, ada empat faktor utama dalam sleep hygiene, antara lain circadian rhythm (pola 24 jam), umur, psikologi, dan stimulus yang digunakan.
4.ย Sleep environment improvement
Dibutuhkan suasana yang mendukung supaya anda bisa cepat lelap dalam tidur, dan inilah tujuan dari sleep environment improvement.
Anda diharuskan membuat lingkungan tidur yang nyaman, misalnya dengan menjaga ruangan tetap sunyi, redup, dan sedikit dingin.
Singkirkan TV yang ada dalam kamar, dan sembunyikan jam apapun dari pandangan. Dua hal ini begitu mengganggu, dan otak akan selalu aktif kalau melihat dua benda ini.
5.ย Relaxation training
Tahapan ini akan membantu anda untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Pendekatan yang dipakai termasuk meditasi, imajinasi, juga lainnya.
Metode yang dipakai seperti progressive muscle relaxation (PMR), teknik pernafasan, juga self-hypnosis yang bisa membantu mengatasi insomnia. PMR membantu anda meredakan tensi dan membuat otot dalam tubuh relaks sembari berkonsentrasi karena peregangan.
6.ย Remaining passively awake
Ini seperti paradoks atau kebalikan.
Saat anda ingin tidur, pasti anda melakukan apapun supaya cepat lelah dengan harapan bisa cepat tidur. Masalahnya, kadang cara ini tak berhasil.
Paradoks justru menyarankan sebaliknya, yaitu jangan melakukan usaha apapun untuk bisa tidur. Logikanya, jika anda khawatir tak bisa tidur justru anda tak bisa tidur betulan karena selalu memikirkan cara untuk tidur.
Dengan membiarkan kekhawatiran ini, anda justru bisa rileks dan lebih mudah tidur.
